惠心仁术 济民安康!欢迎访问惠州市第三人民医院官网!

预约挂号、导医导诊、健康咨询、疑问解答:0752-2166120



微信订阅号

微信服务号

首 页

科室导航

人事招聘

患者服务
就医指南
特色医疗
特定门诊
价格公示
随访服务
投诉服务
微信服务
便民措施
健康科普
 内容 当前位置:首页 > 患者服务 > 健康科普 > 内容
【李医生讲故事】骨质疏松症——这个杀手有点冷

发布时间:2019-2-12 11:43:06  点击:141次

       骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降,骨头变脆,就像的威化饼一样,容易发生骨折。

       很多人被诊断为骨质疏松症或骨量减少之后害怕运动,认为运动会增加骨折的风险。其实这是没有根据的。骨质疏松不意味着要停止运动,规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

       骨骼就像我们身体的脚手架,每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,骨骼会越来越强壮。当然,还是要选择科学、恰当的运动形式。如果外力过大,超出骨骼的承受范围,很可能会导致骨折。根据自己的身体状况找到最安全的运动形式,保持积极的生活方式,对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。

       李医生今日就来分享几组简单的负重训练。


训练一

       适合人群:健康人群;已经诊断为骨量减少或骨质疏松症,但没有骨折史的低风险人群。

       运动目的:维持或增强骨骼强度,降低骨骼风险。

       每周 3 次,每个动作结束后停顿 2 秒,每个动作缓慢重复 10~15 次,运动时保持呼吸顺畅,不要憋气。




       图一:体前倾弯手臂推墙。

       图二:持重物上下弯曲手腕,以手腕带动重物,上身前倾,将手臂放在大腿上。重物可以是哑铃,也可以是米袋、水壶等,重量依自身状况量力而行,可以逐渐增加重量。




       图三:双手、双膝支撑身体,同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背,不要移动双膝和脚。

       除此之外,还可以尝试跑步,这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周 3 次,每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力,可以采取每跑 20 米就和走路交替的方法。

       如果想达到更显著的锻炼效果,可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房,在专业人员指导下进行,不要轻易在家中尝试。


训练二


       适合人群:已诊断为骨量减少或骨质疏松症,有过骨折史的高风险人群。

       运动目的:保持健康,降低未来再发生骨折的风险。

       在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练,保持直立的姿势,可在床上或地板上做。

       每个动作次保持 5 秒,然后放下 10 秒,做 2 组,每组重复 8~10 次。循序渐进,待适应后可在背部或脚踝处增加重物,增加效果。




       图四:用前臂推压地板,轻轻抬起后背、颈部和头部。

       图五:前臂在身体侧方,轻轻抬起后背、颈部和头部。

       图六:俯卧在地面,缓慢地交替抬起下肢。

       此外还可进行步行、跳舞、爬楼梯等,有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼的运动,同时还有利于心血管健康。推荐每天 20 分钟。

       注意事项:高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动,如跳跃、跑步、慢跑,可能会导致骨折;另外还应避免向前弯腰、扭腰,例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐,可能会导致脊柱压缩性骨折。


训练三




       适合人群:适合所有人群的平衡练习。

       运动目的:提高身体稳定性和平衡能力,降低摔倒风险。

       可以在任何时候任何地点,甚至在车站等车时,做这些动作。



       图七:一只脚的脚趾对着另一只脚的脚跟站立,保持 10 秒,休息,重复 5 次。

       图八:脚跟对脚趾行走 10 步,重复 5 次。

       图九:保持直立,双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要,手可以扶着身体边上椅子、墙等固定物,适应后,逐渐过渡到不用扶持做这些动作。

       另外,缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性,也是骨质疏松症患者的理想运动。


·上一篇:【健康知识】药材食疗,真的那么.. ·下一篇:【健康提醒】注意啦!开心过年看..
关闭本页】【返回页顶



粤ICP备12058833号-1    惠州市第三人民医院     版权所有

医院本部地址:广东省惠州市惠城区桥东学背街1号

东院区地址:惠州大道东平段176号(惠州市交警支队旁) 

邮编:516002

预约挂号、导医导诊、健康咨询、疑问解答:0752-2166120

双向转诊电话:0752-2359252 / 2359570

院办电话:0752-2359888     传真:0752-2255119

医院邮箱/院长邮箱:hzsrmyy@163.com