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【全民营养周科普系列四】小餐桌大未来:“盐”值管理,从小开始!

发布时间:2020-5-22 17:17:01  点击:49次

食盐是是烹饪过程或加工食品的主要调味品。我国自古就有“盐为百味之王”之说,长期以来,我国居民的饮食习惯中食盐量都普遍过高,2012年中国居民营养与健康监测结果显示,全国每人平均食盐的摄入量为10.5克,城市为10.3克。


《中国居民膳食指南(2016)》推荐食盐摄入量

 

调查显示,我国仅35%的成人居民食盐摄入量低于6g/L65%的成人居民食盐摄入都超过建议摄入量,而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化健康观念,养成科学饮食习惯,培养清淡口味从儿童抓起。

 

宝妈们如何做到盐值管理呢?

一、使用限盐勺罐,每餐按量放入菜肴。

二、选取新鲜食材,烹饪时尽可能保留食材的天然味道,可选用天然调味料如花椒、八角、辣椒、蒜、姜、葱等来调味。也可应用醋、柠檬等提高菜肴鲜香味。

三、合理运用烹饪方法,适量肉类。

肉类在烹饪时用盐较多,适量食用可减少盐的摄入,相反蔬菜不易吸盐。另外烹饪菜肴时,可以等到快出锅时再加盐,能够在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。不是每道菜都要加盐,最后一道汤可以不加盐。

四、做好总量控制,小心食物中“看不到”的盐:

很多盐并不是白色的,他们可能隐藏在加工食品和调味品当中,比如:味精、鸡精、酱豆腐、黄酱、甜面酱、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等,都是高盐高钠。

普通食品中腊肉、腊肠、奶酪、挂面、火腿、虾皮等都有盐;零食中饼干、薯片、话梅、面包、海苔等也含有盐,这些“看不见”的盐也要精打细算计入每天的盐摄入量。1克钠=2.5克食盐,1克食盐=400mg钠。

部分调味品和加工食品中的钠含量*


 

五、学会看营养成分表:

我国颁布的《预包装食品营养标签通则(GB28050-2011)》中规定,在食品标签的营养成分表上强制表示钠含量。所以在购买加工食品时,只要找到它的“营养成分表”,就可以知道这份食物中钠的含量了。一般而言,超过钠30%NRV(中国食品标签营养素参考值)的食品就要少购买、少吃了。

 


最后要注意的是,除非高水碘地区及医生有特别说明,都推荐选用加碘盐,尤其是有儿童少年、孕妇乳母的家庭。

人的口味是可以改变的,从小培养儿童少年的清淡饮食,逐步将成人的口味由“重”变“淡”,让我们一起努力吧!+

参考文献:中国营养学会。中国居民膳食指南(2016)。北京:人民卫生出版社,2016*杨月欣等中国食物成分表2009

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