由于工作的关系，很多上班族整天坐着对着电脑低头工作，下了班后又低头对着手机。导致颈椎、腰椎肌肉一起处于僵硬的状态，长久累积下来就会导致颈部、肩部、腰部肌肉酸痛等问题。专家建议，经常坐着低头的工作者可以做做以下这几套颈腰椎保健操。它可以使你僵硬部位的肌肉放松，从而达到一个预防又保健的作用。

下面我们开始第一套颈椎保健操：米字操。

第一个动作：低头动作。双手十指相扣，置于头顶，头往下低，每一个动作持续10-30秒视自己耐受而定。

第二个动作：后仰动作，头往后仰，颈部尽量拉伸，头往后仰。10-30秒后回到原来位置。

第三个动作：头右倾动作，右手搭右肩，左手自然下垂，右耳靠右手，双眼正视前方，10-30秒后回到原位。

第四个动作：头左倾动作，左手搭左肩，左耳靠左手，10-30秒后仍然是回到原来位置。

第五个动作：交叉动作，十指相扣，置于头枕部，缓慢向右前斜方低头，双眼看向右斜下方地面，10-30秒后回到原位，向左斜后方仰头看天花板，10-30秒后回到原位；向左斜前方低头，双眼看向左斜下方地面，10-30秒后回到原位，向右斜后方仰头看天花板， 10-30秒后回到原位。

到此，颈椎“米”字操完成，下面进行第二套动作。

第二套动作：头手对抗

第一个动作，两手相叠掌心置于前额，手往后用力，头往前用力，头与手做对抗运动10-30秒回到原位。

第二个动作，十指相交置于头枕部，头部向后压双手往前拉，头手做对抗动作，与双手做对抗运动，10-30秒回到原位。

第三个动作，右手握拳，顶住右侧太阳穴，头往右侧压，头和手用力做对抗运动，10-30秒后回到原位。左手握拳，顶住左侧太阳穴，头往左侧压，头和手用力做对抗运动，10-30秒后回到原位。十指相扣，置于头顶往下压，头颈上伸作对抗动作，10-30秒后回到原位。双手置于下巴往上顶、头往下做对抗运动10-30秒回到原位。头手对抗完成。

第三套动作：扩胸运动

双上肢上抬平行于双肩往后外展做扩胸运动，此动作最好站立进行，头往后上仰，10-30秒回到原来位置。

第四套动作：耸肩运动

双肩往上耸，头往下缩。维持10-30秒后放松，回到原位。重复5次，早晚各进行一组。

第五套动作：摆臂动作，分别摆动上肢尽量伸直，每侧转动10-30秒，顺时针做完再做逆时针，放松，10-30秒后回到原位。

颈椎5套保健动作全部完成。现在由我为大家示范腰椎保健动作，一共也是5套保健动作。

第一，踝蹦屈膝。平卧于床上双下肢伸直，双手平放于身体两侧，双脚尖下压10-30秒钟，放松回到原位，脚踝往上勾10-30秒，放松回到原位。双手抱右膝10-30秒，放松回到原位。左侧相同。

第二，单直抬腿。右腿绷直上抬高度以大腿离开床面为准（尽量抬高），放松回到原位，左侧相同。

第三，双直抬腿。双下肢伸直，绷紧上抬，高度以大腿离开床面为准（尽量抬高）。10-30秒放松回到原位。

第四，拱桥运动。双手握拳，以双肘、双足及头枕为支点，臀部上抬，维持10-30秒放松回到原位。仰卧抬臀，年老体弱者可四肢放松，臀部离开床面10-30秒后回到原位。

第五，燕子飞。以腹部为支点，头部及四肢伸直上翘，维持10-30秒，年老体弱者头部及四肢可分开做，可先做上半身，再做下肢。维持10-30秒后回到原位。颈、腰椎保健操全套动作完成。

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