骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨头变脆，就像的威化饼一样，容易发生骨折。

　　　 很多人被诊断为骨质疏松症或骨量减少之后害怕运动，认为运动会增加骨折的风险。其实这是没有根据的。骨质疏松不意味着要停止运动，规律而恰当的运动能降低将来发生骨折的风险。

　　　 骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着各种外界重力和自身肌肉的拉力。如果通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。当然，还是要选择科学、恰当的运动形式。如果外力过大，超出骨骼的承受范围，很可能会导致骨折。根据自己的身体状况找到最安全的运动形式，保持积极的生活方式，对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。

　　　 李医生今日就来分享几组简单的负重训练。

训练一

　　　 适合人群：健康人群；已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有骨折史的低风险人群。

　　　 运动目的：维持或增强骨骼强度，降低骨骼风险。

　　　 每周 3 次，每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次，运动时保持呼吸顺畅，不要憋气。

　　　 图一：身体前倾弯手臂推墙。

　　　 图二：手持重物上下弯曲手腕，以手腕带动重物，上身前倾，将手臂放在大腿上。重物可以是哑铃，也可以是米袋、水壶等，重量依自身状况量力而行，可以逐渐增加重量。

　　　 图三：双手、双膝支撑身体，同时双手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移动双膝和脚。

　　　 除此之外，还可以尝试跑步，这对脊柱和髋关节有好处。推荐每周 3 次，每次 20 分钟。如果感到长时间跑步太费力，可以采取每跑 20 米就和走路交替的方法。

　　　 如果想达到更显著的锻炼效果，可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去医院康复科或健身房，在专业人员指导下进行，不要轻易在家中尝试。

训练二

　　　 适合人群：已诊断为骨量减少或骨质疏松症，有过骨折史的高风险人群。

　　　 运动目的：保持健康，降低未来再发生骨折的风险。

　　　 在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练，保持直立的姿势，可在床上或地板上做。

　　　 每个动作次保持 5 秒，然后放下 10 秒，做 2 组，每组重复 8～10 次。循序渐进，待适应后可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。

　　　 图四：用前臂推压地板，轻轻抬起后背、颈部和头部。

　　　 图五：前臂在身体侧方，轻轻抬起后背、颈部和头部。

　　　 图六：俯卧在地面，缓慢地交替抬起下肢。

　　　 此外还可进行步行、跳舞、爬楼梯等，有利于锻炼下肢、髋部和下腰椎骨骼的运动，同时还有利于心血管健康。推荐每天 20 分钟。

　　　 注意事项：高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，可能会导致骨折；另外还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，可能会导致脊柱压缩性骨折。

训练三

　　　 适合人群：适合所有人群的平衡练习。

　　　 运动目的：提高身体稳定性和平衡能力，降低摔倒风险。

　　　 可以在任何时候任何地点，甚至在车站等车时，做这些动作。

　　　 图七：一只脚的脚趾对着另一只脚的脚跟站立，保持 10 秒，休息，重复 5 次。

　　　 图八：脚跟对脚趾行走 10 步，重复 5 次。

　　　 图九：保持直立，双腿交替摆动 10 次。只要自己觉得必要，手可以扶着身体边上椅子、墙等固定物，适应后，逐渐过渡到不用扶持做这些动作。

　　　 另外，缓慢柔和的太极拳可以提高身体的平衡和协调性，也是骨质疏松症患者的理想运动。