春节本是与举家团圆和走亲访友的喜庆日子，但因新型冠状病毒感染的肺炎疫情肆虐，一场没有硝烟的战斗从武汉拉开序幕。

买好了新衣服，做好了漂亮美甲，烫好了迷人卷发，准备满心欢喜地过新年，没想到只需一套睡衣就度过了春节。

想想奋战在一线的医务人员, 对他们最大的支持就是老老实实呆在家里了。如同“坐月子”似的居家防疫虽然很舒服，但长期不锻炼，人体免疫力可能就成抛物线了。

莫着急，下面惠州市第三人民医院康复医学科的康复技师就来教大家一套增强抵抗力的操，快来一起学一学吧！

第一部分 准备运动

1.呼吸操

1）腹式呼吸：吸气腹部膨胀到极限，呼气压紧腹部排空空气。

2）肋膈呼吸：吸气胸腔顶住手掌横向外扩，呼气放松收回。

3）缩唇呼吸：鼻吸口呼，吸气用力吸满，呼气缩住嘴唇拉长吐气直至吐尽。

4）扩胸运动：吸气准备，呼气扩胸。

特殊人群：如COPD慢阻肺、肺大泡、新型冠状病毒感染性肺炎等患者，应在医务人员指导下执行专业的运动处方。

2.各关节活动

颈部：各方向（屈伸，左右侧屈，左右旋转），收下颌。

肩部：环绕，肩胛骨运动，后背扣手。

腕手操：左右摆掌，拜佛，手背互压，环转腕关节，插手指，枪打四鸟，bobath握手。

胸腰部：

下肢：髋膝踝足各关节活动。

第二部分 主题运动

运动时长把控在30-40分钟，针对一般人群：各关节主要肌群肌力/耐力训练+全身有氧训练（如：功率自行车，跑步机，游泳）。

针对有运动健身习惯人群：强化核心肌群训练（徒手，器械，瑜伽球）。

针对特殊人群：

1.老人：（八段锦，太极，继续强化呼吸训练为主，结合快走，医疗体操等）。

2.儿童：趣味性（游戏，如老鹰捉小鸡，丢手绢，跳房子，跳绳比赛，扔沙包等）。疫情期间，建议家长和孩子一起在家玩，避免与其他小朋友过多接触。

3.孕产期：特殊医疗体操、瑜伽等。

4.其他：舞蹈，瑜伽等成套运动。

注意事项:量力而行，把握好每一项运动的适应禁忌症，把握好运动处方（尤其是频率和强度）

第三部分 放松运动

时长控制在10-15分钟

1. 慢跑/快走。疫情期间，避免到人多的地方跑步。

2.肌肉、肌腱拉伸。

3.筋膜放松。可用筋膜球、棒，可用高尔夫球、瓶子代替。

运动是良医，不仅能增强体质，还能提高免疫力，缓解大家因疫情带来的恐慌和焦虑心理。如果你担心长期宅在家里吃吃喝喝易发胖，不运动会生病，那就赶紧动起来吧！点击下方链接，学习呼吸操也不错，强壮我们的肺，远离新冠病毒。